Wie Sie dem Burnout entkommen

Was tun, wenn die Energiereserven auf fast allen Ebenen erschöpft sind? Es sind einfache Dinge, die einerseits als erste Hilfe dienen, andererseits auch präventiv dafür sorgen können, dass Ihre Akkus voll bleiben. Die folgenden Tipps hat das Institut für Burnout und Stressmanagement erstellt.

• Energiequellen für den Körper. Das oberste Prinzip ist Wärme: Gönnen Sie sich regelmäßig ein warmes Bad oder einen Saunabesuch
• Lichttherapie. Gehen Sie so oft wie möglich spazieren, fahren Sie auf den nächsten Berggipfel, buchen Sie, wenn möglich, einen Kurzurlaub in der Sonne. Kontakt mit der Natur, frische Luft und viel Tageslicht unterbrechen nachgewiesenermaßen den Kreislauf negativer Gedanken.
• Richtig frühstücken: Morgens Tee (Kräuter oder Früchte) trinken und warm essen. Kochen Sie sich einen Milchreis oder einen Brei aus Dinkelgrieß (je nach Geschmack mit Rosinen, Zimt und Walnüssen) und süßen Sie ihn mit Honig oder Ahornsirup. Wer lieber salzig beginnt, kocht sich eine Suppe (besonders gut: Kraftsuppe mit Huhn und Gemüse oder Linsensuppe)? Schon nach einer Woche werden Sie spüren, wie Ihre Energietanks sich wieder auffüllen.
• Appetit holen: Wenn Ihnen der Stress den Magen zuschnürt, müssen Sie sich das Gefühl für den Körper gezielt zurückholen: Gehen Sie auf einen Markt, genießen Sie die Farben und Gerüche dort und kaufen Sie bewusst einige Zutaten, die Sie wirklich ansprechen. Sorgen Sie für wenigstens eine entspannte Mahlzeit am Tag.
• Bewegung: Beginnen Sie mit leichten Bewegungsformen wie Spazieren, Radfahren oder laufen, bei denen ihr Puls nicht über 140 gehen sollte! Wichtig: kein Leistungs- und Überforderungsprogramm, das kostet mehr als es bringt.! Jedes 3. Mal können Sie ihre Strecke um ca. 10% steigern.
• Reinigung: Chronische Stressbelastung führt häufig dazu, zu wenig Wasser und zuviel Kaffee und Schwarztee bzw. Alkohol zu sich zu nehmen. Wenn Sie dies nicht ganz vermeiden können, sorgen Sie dafür, jedes Mal wenigstens die 1,5 fache Menge Wasser dazu zu trinken!
• Atem: Die leichteste Form der Energiearbeit! Im Stress neigen fast alle Menschen dazu, flach zu atmen und den Brustraum durch Anspannung eng zu halten. Das Gegenmittel: legen Sie sich flach auf den Boden. Atmen Sie dann voll in den Bauch, bis er sich hebt, dann in die Brust. Langsam wieder ausatmen- Pause. Machen Sie das jedes Mal für 2 Minuten, wenn Sie ein Energietief kommen spüren.
• Entspannungstechniken: Wenn Sie bereits irgendeine Technik beherrschen, verordnen Sie sich regelmäßige Übungszeiten. Ansonsten empfiehlt es sich, eine einfache Form der Entspannung zu lernen (z.B. Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Yoga ect.)
  

  Die wichtigen Energiequellen für die Seele

• Ressourcen mobilisieren: Welche Bedürfnisse haben Sie in letzter Zeit vernachlässigt? Was hat Ihnen früher Freude gemacht? Was tut Ihnen gut? Was war die Lieblingsmusik, ein Buch, dass Sie berührt hat? Welche kreativen Ausdrucksmöglichkeiten gab es? Was davon ließe sich am leichtesten wieder aktivieren? Reservieren Sie dafür Zeit.
• Kreisläufe unterbrechen: Schreiben Sie sich die Gedanken auf, wenn Sie der Grübelzwang befällt. (häufig sind dies Sätze wie: „Es liegt nur an mir“; „Ich schaffe das nicht“; „das ist noch nicht gut genug“) Notieren Sie dann Sätze, die Sie stärken. („ Ich erledige diese Aufgabe, so gut ich kann“, „ich werde es schaffen wie andere vor mir“; „Ich kann um Unterstützung bitten“; „ Es ist genug“.
• Tagträumen: Erlaubt und erwünscht sind alle Erinnerung an gute Zeiten und Erlebnisse. Gehen Sie in Ihrer Fantasie an Orte, in Situationen und zu Menschen, die für Sie angenehm und stärkend sind.
• Psychohygiene: Seien Sie achtungsvoll mit sich selbst. Schauen Sie sich genau an, welche Situationen oder Menschen Sie hinunter ziehen. Meiden Sie Energiefresser jeglicher Art, auch wenn sie dadurch (vermeintliche) Freunde brüskieren. Umgeben Sie sich mit Menschen und Dingen, die Sie mit Leichtigkeit, Freude und Spaß assoziieren.
• Auf dem Weg zum eigenen Original: „Burnout ensteht, wenn wir nicht in den eigenen Schuhen gehen“. Nehmen Sie sich Zeit für den inneren Dialog und setzen Sie sich Prioritäten: Was ist mir wirklich wichtig? Was entspricht mir? Meinen Werten? Welche Aktivitäten oder Interessen will ich vertiefen? Welche Rollen will ich einnehmen, welche nicht?
• Neuorientierung: Fantasieren Sie vor sich hin: Worauf möchten Sie zum Zeitpunkt Ihrer Pensionierung zurückblicken? Was möchten Sie von sich selbst denken? Was sollen andere über Sie denken? Welche Weichenstellungen sind jetzt wichtig, um dorthin zu gelangen? Gehen Sie in kleinen Schritten vor. Lieber ein kleines Ziel erreichen, als einem großen hinterherlaufen.

Suchen Sie sich aus all den Anregungen ein bis drei Punkte aus, um zu beginnen nach der Überlegung: Wo lässt sich mit dem besten Aufwand/Nutzen – Verhältnis vor allem ein Stück Autonomie – also Freiheit für sich selbst – wieder gewinnen ? Ein Versuch lohnt sich. Wetten, dass …!

Depression und Diabetes: Zwei-Fragen-Test zur Diagnose!

Jeder vierte Diabetespatient leidet oder litt zumindest einmal in seinem Leben an einer Depression. Das ist eine große Anzahl unter den geschätzten 600.000 Diabeteserkrankten in Österreich. Bei vielen Diabeteserkrankten bleibt die Depression jedoch unerkannt.

Die wahre Zahl der Doppelt-Erkrankten liegt im Dunkeln, ist jedoch vermutlich hoch. Wie die neuesten Zahlen, präsentiert von der Amerikanischen Diabetesgesellschaft im Juni 2011 in San Diego, zeigen, steigt auch bei diabetischen Jugendlichen die Häufigkeit der Depression.

Die Symptome werden falsch eingeschätzt

Wie viele Depressionskranke erkennen Diabetes Patienten ihre „Symptome“ häufig nicht als Depression, sondern klagen über allgemeine Beschwerden, wie Erschöpfung, Schlaf­störun­gen, Gewichtsveränderungen, Sexualfunktionsstörungen, Freud- und Interesselosigkeit und vieles mehr.

Aussprüche von betroffenen Patienten sind: „Ich kann mich für nichts mehr begeistern“, „Alles ist mir zu anstrengend“, „Ich habe keine rechte Freude mehr an Dingen, die mir früher sehr viel Spaß bereitet haben.“

Depression verschlechtert Diabeteseinstellung

Menschen, die an Diabetes mellitus und an einer Depression erkranken, leiden an mehr diabetischen Spätschäden  im Vergleich zu Menschen mit Diabetes ohne psychische Erkrankung. Je mehr Symptome der Depression vorhanden sind, und je schwerer diese ausgeprägt sind, desto schlechter ist die Diabeteseinstellung.

Depressive Patienten können sich zudem schlechter motivieren, ihren Diabetes in den Griff zu bekommen. Die Selbstfürsorge nimmt ab, und die Versorgungs-Anforderungen werden für einen depressiv diabetischen Patienten immer mühsamer, wie die Durchführung regelmäßiger körperlicher Bewegung, Beachtung genauer Ernährungsvorschriften, konsequente Tabletteneinnahme oder Insulininjektionen, Blutzucker testen, etc.

Prim. Dr. Heidemarie Abrahamian, ÖDG (Foto: H. Abrahamian)

Über Depressionen zu reden fällt vielen schwer. Denn oft wird Depression als Gefühlsschwäche oder als persönliches Versagen interpretiert. ‰Frauen sprechen über derartige Probleme grundsätzlich leichter als Männer, bei denen sich die Depression häufig in ungeduldigem und aggressivem Verhalten zeigt“, weiß Prim. Dr. Heidemarie Abrahamian.

Der Zwei-Fragen-Test zur Diagnose

Im ersten Schritt kann eine einfache Diagnose der Depression mit dem 2-Fragen Test erfolgen:

• 1. Gab es in den letzten vier Wochen eine Zeitspanne, während der Sie sich nahezu jeden Tag niedergeschlagen, traurig oder hoffnungslos fühlten?
• 2. Oder eine Zeitspanne, während der Sie das Interesse an Tätigkeiten verloren haben, die Ihnen sonst Freude machten?

Werden beide Fragen bejaht und wird ein Zeitraum von mindestens zwei Wochen angegeben, spricht dies für das Vorliegen einer behandlungsbedürftigen Depression. Therapeutisch empfiehlt sich neben psychotherapeutischen Maßnahmen die Verordnung von antidepressiver Medikation.

„Bitte scheuen Sie nicht den vertrauensvollen Gang zum Arzt, wenn Sie diesen Test positiv beantworten“, empfiehlt Univ. Prof. Dr. Hermann Toplak von der Österreichischen Diabetes Gesellschaft. „Eine Depression lässt sich heute gut behandeln. Im gemeinsamen Auftreten mit anderen Krankheiten – vor allem bei Diabetes – kann sie jedoch besonders gefährlich werden.“

Univ. Prof. Dr. Hermann Toplak, ÖDG (Foto: Moritz Wurstinger)

Die Österreichische Diabetes Gesellschaft (ÖDG) ist die ärztlich-wissenschaftliche Fachgesellschaft der österreichischen Diabetes-ExpertInnen. Ihre zentrale Aufgabe ist die Forschung und Förderung des wissenschaftlichen Austausches aller auf dem Gebiet der Diabetologie tätigen ForscherInnen und ÄrztInnen sowie die Sicherstellung einer der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen entsprechenden Betreuung der DiabetikerInnen in Österreich. (Quelle: Martschin & Partner; GeKa)