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Wie Sie dem Burnout entkommen

Was tun, wenn die Energiereserven auf fast allen Ebenen erschöpft sind? Es sind einfache Dinge, die einerseits als erste Hilfe dienen, andererseits auch präventiv dafür sorgen können, dass Ihre Akkus voll bleiben. Die folgenden Tipps hat das Institut für Burnout und Stressmanagement erstellt.
  • Energiequellen für den Körper. Das oberste Prinzip ist Wärme: Gönnen Sie sich regelmäßig ein warmes Bad oder einen Saunabesuch
  • Lichttherapie. Gehen Sie so oft wie möglich spazieren, fahren Sie auf den nächsten Berggipfel, buchen Sie, wenn möglich, einen Kurzurlaub in der Sonne. Kontakt mit der Natur, frische Luft und viel Tageslicht unterbrechen nachgewiesenermaßen den Kreislauf negativer Gedanken.
  • Richtig frühstücken: Morgens Tee (Kräuter oder Früchte) trinken und warm essen. Kochen Sie sich einen Milchreis oder einen Brei aus Dinkelgrieß (je nach Geschmack mit Rosinen, Zimt und Walnüssen) und süßen Sie ihn mit Honig oder Ahornsirup. Wer lieber salzig beginnt, kocht sich eine Suppe (besonders gut: Kraftsuppe mit Huhn und Gemüse oder Linsensuppe)? Schon nach einer Woche werden Sie spüren, wie Ihre Energietanks sich wieder auffüllen.
  • Appetit holen: Wenn Ihnen der Stress den Magen zuschnürt, müssen Sie sich das Gefühl für den Körper gezielt zurückholen: Gehen Sie auf einen Markt, genießen Sie die Farben und Gerüche dort und kaufen Sie bewusst einige Zutaten, die Sie wirklich ansprechen. Sorgen Sie für wenigstens eine entspannte Mahlzeit am Tag.
  • Bewegung: Beginnen Sie mit leichten Bewegungsformen wie Spazieren, Radfahren oder laufen, bei denen ihr Puls nicht über 140 gehen sollte! Wichtig: kein Leistungs- und Überforderungsprogramm, das kostet mehr als es bringt.! Jedes 3. Mal können Sie ihre Strecke um ca. 10% steigern.
  • Reinigung: Chronische Stressbelastung führt häufig dazu, zu wenig Wasser und zuviel Kaffee und Schwarztee bzw. Alkohol zu sich zu nehmen. Wenn Sie dies nicht ganz vermeiden können, sorgen Sie dafür, jedes Mal wenigstens die 1,5 fache Menge Wasser dazu zu trinken!
  • Atem: Die leichteste Form der Energiearbeit! Im Stress neigen fast alle Menschen dazu, flach zu atmen und den Brustraum durch Anspannung eng zu halten. Das Gegenmittel: legen Sie sich flach auf den Boden. Atmen Sie dann voll in den Bauch, bis er sich hebt, dann in die Brust. Langsam wieder ausatmen- Pause. Machen Sie das jedes Mal für 2 Minuten, wenn Sie ein Energietief kommen spüren.
  • Entspannungstechniken: Wenn Sie bereits irgendeine Technik beherrschen, verordnen Sie sich regelmäßige Übungszeiten. Ansonsten empfiehlt es sich, eine einfache Form der Entspannung zu lernen (z.B. Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Yoga ect.)

    Die wichtigen Energiequellen für die Seele

  • Ressourcen mobilisieren: Welche Bedürfnisse haben Sie in letzter Zeit vernachlässigt? Was hat Ihnen früher Freude gemacht? Was tut Ihnen gut? Was war die Lieblingsmusik, ein Buch, dass Sie berührt hat? Welche kreativen Ausdrucksmöglichkeiten gab es? Was davon ließe sich am leichtesten wieder aktivieren? Reservieren Sie dafür Zeit.
  • Kreisläufe unterbrechen: Schreiben Sie sich die Gedanken auf, wenn Sie der Grübelzwang befällt. (häufig sind dies Sätze wie: „Es liegt nur an mir“; „Ich schaffe das nicht“; „das ist noch nicht gut genug“) Notieren Sie dann Sätze, die Sie stärken. („ Ich erledige diese Aufgabe, so gut ich kann“, „ich werde es schaffen wie andere vor mir“; „Ich kann um Unterstützung bitten“; „ Es ist genug“.
  • Tagträumen: Erlaubt und erwünscht sind alle Erinnerung an gute Zeiten und Erlebnisse. Gehen Sie in Ihrer Fantasie an Orte, in Situationen und zu Menschen, die für Sie angenehm und stärkend sind.
  • Psychohygiene: Seien Sie achtungsvoll mit sich selbst. Schauen Sie sich genau an, welche Situationen oder Menschen Sie hinunter ziehen. Meiden Sie Energiefresser jeglicher Art, auch wenn sie dadurch (vermeintliche) Freunde brüskieren. Umgeben Sie sich mit Menschen und Dingen, die Sie mit Leichtigkeit, Freude und Spaß assoziieren.
  • Auf dem Weg zum eigenen Original: „Burnout ensteht, wenn wir nicht in den eigenen Schuhen gehen“. Nehmen Sie sich Zeit für den inneren Dialog und setzen Sie sich Prioritäten: Was ist mir wirklich wichtig? Was entspricht mir? Meinen Werten? Welche Aktivitäten oder Interessen will ich vertiefen? Welche Rollen will ich einnehmen, welche nicht?
  • Neuorientierung: Fantasieren Sie vor sich hin: Worauf möchten Sie zum Zeitpunkt Ihrer Pensionierung zurückblicken? Was möchten Sie von sich selbst denken? Was sollen andere über Sie denken? Welche Weichenstellungen sind jetzt wichtig, um dorthin zu gelangen? Gehen Sie in kleinen Schritten vor. Lieber ein kleines Ziel erreichen, als einem großen hinterherlaufen.

Suchen Sie sich aus all den Anregungen ein bis drei Punkte aus, um zu beginnen nach der Überlegung: Wo lässt sich mit dem besten Aufwand/Nutzen – Verhältnis vor allem ein Stück Autonomie – also Freiheit für sich selbst – wieder gewinnen ? Ein Versuch lohnt sich. Wetten, dass …!

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Reisen, um zurückzukehren

Unterwegs nach Bratislava. Wir verreisen, um später wieder zurückzukehren (Foto: Bratislava.Sk)
Unterwegs nach Bratislava. Wir verreisen, um später wieder zurückzukehren (Foto: Bratislava.Sk)

Wozu eigentlich noch ankommen, wenn’s unterwegs so schön ist? Die wahre Kunst des Reisens besteht nicht nur im Erreichen eines Zieles, sondern im bewussten Erleben der augenblicklichen Schönheiten, jener lustvoller Momente, die uns später bis zum Ende unserer endgültig letzten Reise in der Erinnerung begleiten. „Nur Reisen“, so Jean Paul, der literarische Wanderer zwischen Klassik und Romantik, „ist das Leben, wie umgekehrt das Reisen Leben ist.“

Warum verreisen wir überhaupt, warum nehmen wir oft Strapazen auf uns, um nur ein Ziel zu erreichen und dann wieder zum Ausgangspunkt unserer Reise zurückzukehren? Für Jost Krippendorf, den 2003 verstorbenen Schweizer  Tourismusforscher, der als einer der Vordenker eines sozial- und umweltverträglichen Tourismus gilt, lag die Antwort auf der Hand: „Der Alltag lässt sich auf Dauer nur ertragen, wenn es Möglichkeiten gibt, ihm zu entrinnen; anders kippt der Mensch aus dem Gleichgewicht und wir krank. Die Freizeit und vor allem das Reisen sollen Farbtupfer in diese kahle Lebenswelt malen.“

Anhänger der Tiefenpsychologie und Sozialforscher kommen zu einer ähnlichen Erkenntnis: Das Verreisen ist Flucht. Wir sehen die moderne Industriewelt, die komplex vernetzte Hi-Tech-Gesellschaft, als Gefängnis, das zum Ausbrechen reizt. Und weil im Grunde auch das Arbeitsleben anstrengend und hässlich ist, die Umgebung oft unangenehm, genormt und von Krisen, Kriegen sowie Klima- und Naturkatastrophen permanent bedroht, taucht das Bedürfnis nach Befreiung auf, der Wunsch nach Flucht ist vorprogrammiert und unvermeidlich.

Wir flüchten daher aus der Enge der Realität in ein imaginäres Reich der Freiheit. Und wenn uns das Abschalten gelingt, entwickeln wir das Bedürfnis, nach der Flüchtigkeit des Reisens wieder in die gewohnte Umgebung, in die Alltagswelt, heimzukehren. Ja, wir reisen, um zurückzukehren.
Georg Karp 

In der Burnout-Falle: Erschöpft, energielos und erledigt

Rund 500.000 Österreicher leiden unter einem Burnout-Syndrom, das ärztlich behandelt werden muss und an die 1,5 Millionen Menschen in der Alpenrepublik sind vom „Ausbrennen“ bedroht: Sie fühlen sich zunehmend energielos und erschöpft.

Prinzipiell kann jeder in ein Burnout rutschen, der beruflich oder privat extrem belastet ist und den Dauerstress nicht abzubauen die Möglichkeit hat. Besonders häufig vom Burnout betroffen sind Menschen in sozialen oder pädagogischen Berufen – etwa LehrerInnen, ErzieherInnen, ÄrztInnen, Pflegekräfte – und Personen in leitenden Positionen wie etwa Manager oder Unternehmer.

Burnout ist als chronischer Erschöpfungszustand zu definieren, der auf emotionaler, sozialer, mentaler und körperlicher Ebene zutage tritt. Die Betroffenen entwickeln Gefühle der Niedergeschlagenheit, der Ausweglosigkeit und einer inneren Leere, sind anderen gegenüber reizbar und vorwurfsvoll, ihre Leistungsfähigkeit verringert sich und damit sinkt die Selbstachtung.

Die körperliche Erschöpfung geht mit dem Gefühl der chronischen Müdigkeit, chronischen Kopf- oder Rückenschmerzen, Schlafstörungen, Darmproblemen, Herz-Kreislauf-Leiden, einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte und/oder auch Depressionen, Panikattacken und Suchterkrankungen einher.

„Die Ursachen für ein Burnout sind oft beim stets zunehmenden Druck am Arbeitsplatz zu finden“, sagt der Präsident der Ärztekammer für Wien MR Dr. Walter Dorner. „Für die meisten nimmt die berufliche Tätigkeit einen wichtigen Stellenwert im Leben ein. Dennoch gilt für uns alle: Arbeit darf uns nicht krank machen“! Er fordert einen verringerten Leistungsdruck an den Schulen und die Forcierung der Solidargesellschaft im Gesundheitswesen: „Der Mensch beziehungsweise Patient muss zählen, nicht das Geld oder die Dividende!“

Einer Langzeitstudie des Schweizer Instituts Sciencetransfer in Zusammenarbeit mit der deutschen Bertelsmann Stiftung zufolge könnten Führungskräfte mit persönlicher Ansprache und rechtzeitiger Arbeitsentlastung das Risiko für ein Burnout bei ihren Mitarbeitern deutlich verringern: Bereits eine um 20 Prozent intensivere Unterstützung in Form von besseren Arbeitsmitteln, Arbeitsentlastung, aber auch Zuspruch, Motivation und Zuhören durch die „Chefetage“ bewirke zehn Prozent weniger Erkrankungen, die mit einem Burnout zusammenhängen.

Chefs sollten ihre Mitarbeiter sozial unterstützen, fordern deshalb die Schweizer Experten. Dies schütze nicht nur die Gesundheit der Mitarbeiter, nur so könne es den Firmen gelingen, qualifizierte Fachkräfte zu halten und wirtschaftlichen Erfolg zu sichern. (Quelle: Ärztekammer Wien; ORF)

So erobern Sie Ihr Leben zurück!

Laut einer IfAP®-Umfrage wünschen sich 96 Prozent eine Veränderung in ihrem Leben. Sie hätten gerne mehr Zeit, mehr Ruhe, mehr Geborgenheit und hauptsächlich mehr Selbstbestimmtheit. 81 Prozent sind durch die Arbeit überlastet, vor allem durch die Doppelbelastung von Beruf und Familie. 79 Prozent fühlen sich unter ständigem Leistungsdruck, 53 Prozent sind sogar von ihrer Freizeit gestresst, weil sie den Eindruck haben, auch hier perfekt sein und „funktionieren“ zu müssen.

Das Autorenduo Volker Kitz und Manuel Tusch zeigen in ihrem Bestseller, wie jeder wieder Kontrolle über sein Leben gewinnen kann (Foto: Campus)
Das Autorenduo Volker Kitz und Manuel Tusch zeigen in ihrem Bestseller, wie jeder wieder Kontrolle über sein Leben gewinnen kann (Foto: Campus)

Volker Kitz und Manuel Tusch gehen diesen Erscheinungen in ihrem neuen Buch Ich will so werden, wie ich bin (Campus) nach und bieten Hilfe. Sie identifizieren die sechs Zwänge der modernen Gesellschaft: Leistungszwang, Stresszwang, Sinnstiftungszwang, Perfektionszwang, Balancezwang und Selbstverwirklichungszwang.

Unterhaltsam leiten sie dazu an, „sich einmal eine Tüte Popcorn zu schnappen und den Zirkus des eigenen Lebens aus der Distanz zu betrachten“. So kann sich jeder von den modernen äußeren Zwängen befreien. Das ebnet den Weg dazu, die eigenen Bedürfnisse wieder zu spüren und zu verwirklichen. Hierfür entwickeln Kitz & Tusch in ihrem Buch ein neues psychologisches „Modell der Bedürfniskompensation“.

Ratgeber für alle, die wieder Kontrolle über ihr Leben haben wollen: Ich will so werden wie ich bin (Verlag Campus)
Ratgeber für alle, die wieder Kontrolle über ihr Leben haben wollen: Ich will so werden wie ich bin (Verlag Campus)

Mit diesem Selbstcoaching-Programm kann jeder seine Lebensrollen entdecken und analysieren. „Viele sind überrascht, wenn sie dann ihre Rollen mit ihren Bedürfnissen abgleichen“, so Manuel Tusch. „Plötzlich liegen ungeahnte Selbstverwirklichungsmöglichkeiten vor ihnen.“

Denn alle Menschen haben zwar ähnliche Bedürfnisse, zum Beispiel nach Anerkennung, Kontakt, Ruhe oder Harmonie. Doch kann jeder Mensch seine individuellen Lebensrollen – wie z.B. Angestellte, Familienvater, beste Freundin – so aufeinander abstimmen, dass sich die Bedürfnisse am Ende gegenseitig befriedigen. Damit findet jeder seinen ganz persönlichen Lebensentwurf. Einen Auszug aus dem Buch lesen Sie im eMagazin BILDUNGaktuell (Ausgabe 03/2011) lesen. Sie können dort das eMagazin kostenlos downloaden.

Dr. Volker Kitz hat Jura und Psychologie studiert, danach Erfahrungen als Wissenschaftler, TV-Journalist, Drehbuchautor und Lobbyist gesammelt. Heute arbeitet er als Anwalt und Coach in Köln.

Dr. Manuel Tusch hat Psychologie und Erwachsenenbildung studiert. Er hat eine psychologische Praxis in Köln und leitet dort das Institut für Angewandte Psychologie (IfAP), ein seit 2003 bestehendes Forschungs- und Ausbildungsinstitut. Er konzipierte und leitete die aktuelle IfAP-Studie. Bekannt wurde das Autorenduo durch den internationalen Bestseller „Das Frustjobkillerbuch – Warum es egal ist, für wen Sie arbeiten“.

Zur Studie „Zwänge der modernen Gesellschaft“: Befragt wurden 4.378 Menschen im Zeitraum von Oktober 2010 bis Januar 2011. Die Auswertung erfolgte quantitativ und qualitativ mittels Inhaltsanalyse.